Preskočiť na obsah

Je čas si pohovoriť o topánkach

  • Topánky

Ľudské chodidlo je stroj majstrovskej konštrukcie a umelecké dielo

Leonardo da Vinci

Možno ste nad svojimi chodidlami nikdy takto leonardovsky nepremýšľali (ja sa musím priznať, že mi je veru ťažko pozerať na tie moje ako na umelecké dielo), ale umeleckým dielom určite sú. Ľudské chodidlo má 26 kostí a 33 kĺbov a viac ako 100 svalov, šliach a uponov. Keď si uvedomíme, že v celom ľudskom tele je čosi vyše 200 kostí, vidíme, že 52 z nich, čo je až 25%, je v chodidlách. Cool, však?

Otázka ale znie, koľko z tých kostí a kĺbov obvykle používame? Odpoveď nájdeme v topánke.

Topánky sa od ich vynájdenia pred nejakými 40 000 rokmi veľmi zmenili. Z koží a listov omotaných okolo chodidla pre ochranu pred terénom a živlami sa zmenili na komplikované doplnky, ktorých estetická funkcia je prinajmenšom rovnako dôležitá ako tá praktická. Jedna vec je však jasná: v našej západnej spoločnosti sú topánky nutnosťou. Len si skúste spomenúť, kedy ste naposledy videli niekoho vonku bez topánok (inde ako pri vode). Všetci sme s topánkami vyrástli a najskôr nad nimi ani nerozmýšľame. Ale moderné topánky majú niekoľko vlastností, ktoré výrazne ovplyvňujú fungovanie chodidiel, a bohužiaľ nie k lepšiemu. Tak sa na ne spolu pozrime.

Je vaša topánka ako sadra?

Väčšina moderných topánok je prekvapivo tuhá a tvrdá. Len skúste zobrať svoje obľúbené topánky do ruky a poohýbať podošvu. Dá sa? Takéto neohybné topánky znehybnia aj chodidlo a jediný pohyb sa teda odohráva v členku, a aj to niekedy len obmedzene. Všetky tie malé kĺbiky a svaly v chodidle sú po rokoch nosenia takýchto topánok stuhnuté a slabé (áno, oboje naraz). Keď potom stúpima na kúsok Lega, je to úplná agónia, lebo kĺby v chodidle sa nedokážu hýbať a prispôsobiť terénu, čím by váhu lepšie rozložili. Chodidlo sa začne správať presne tak, ako sa k nemu správame my, v tomto prípade ako tehla. (Nechcem tvrdiť, že stúpiť na Lego sa dá úplne bezbolestne, ale rozhodne to nemusí byť až taká agónia). Okrem toho, že takéto stuhnuté chodidlo nepracuje optimálne, navyše tkanivá, ktoré sa málo používajú, dostávajú menej krvi a teda sú svojím spôsobom lokálne podvýživené.

Odkiaľ sa vzal ten tvar?

Tvrdá podrážka nie je jediným problémom moderných topánok. Naše topánky majú totiž tvar, nuž, topánky, a nie tvar chodidla. Len sa na ne pozrite. Dokonca aj tie druhy topánok, ktoré považujeme za pohodlné, alebo dokonca aj tie, ktoré sú určené na šport. O „pekných“ topánkach už ani nehovorím. Je potom prekvapením, koľko z nás má problém s vybočenými palcami (haluxmi) alebo kladivkovitými prstami, keď topánky nám doslova tento tvar vnucujú?

Skúste si obkresliť bosú nohu na kus papiera. Pre najlepší výsledok skúste roztiahnúť prsty a obkresľovať tak, že na tej nohe naozaj stojíte a je na nej prenesená váha. A teraz skúste zobrať pár vašich ob+úbených topánok a položte ich na obrázok. Sadnú? Alebo vám z nich noha trčí? (A tu vidíme vonkajší rozmer topánky, vnútorný je o niečo menší.)

Tu je moje chodidlo (v strede), odfotené vedľa mojej obvyklej topánky (vľavo) a bežnej tenisky, ktorú som náhodne vybrala na túto fotku v obchode (vpravo). Musím priznať, že ja mám veľmi široké chodidlá, takže aj moje minimalistické topánky so širokou špičkou sú takmer trochu malé, ale normálne topánky by vôbec nefungovali.

Nosenie tesných topánok s úzkou špičkou je akoby sme si zlepili prsty na rukách dokopy lepiacou páskou. A potom skúsili robiť kliky. Pre chodidlá takéto topánky znamenajú, že nemôžeme správne zaťažiť palec, a tým sa poriadne odraziť pri každom kroku. Správna chôdza by totiž mala spočívať v tom, že pracuje najmä stojaca noha, ktorá sa zaprie do zeme a posunie torzo dopredu. Miesto toho, mnohí z nás len zdvíhajú nohu pred sebou a padajú na ňu,čo so sebou prináša veľký nápor na kĺby a vyraďuje z hry zadok a panvové dno. A jednou z príčin sú práve tesné topánky.

Naše chodidlá nie sú kusy mäsa bez života, ale pri správnom používaní sú plné pohybu.

Všadeprítomný opätok

Nielenže majú naše topánky veľmi „nechodidlový“ tvar a sú tesné a tuhé, navyše majú aj jeden zvláštny prvok — opätok. Pozrite sa na akékoľvek balerínky a pravdepodobne nájdete opätok. Detské topánky? Opätok. Pánske topánky? Opätok. Tenisky? Opätok.

Prítomnosť akokoľvek nízkeho opätku vedie k preneseniu váhy dopredu, smerom k prstom, čo preťažuje malé kostičky a svaly, ktoré jednoducho nemali takúto váhu nosiť neustále. Okrem toho, uhol, ktorý opätok vytvorí v oblasti členka, musí byť niekde vyvážený. A tak opätky ovplyvňujú nie len chodidlá, ale aj kolená, bedrové kĺby, chrbticu a krk. A iné nám skoro už ani neostalo.

Chodidlá sú základ

Že chodidlá sú základ nie je veľmi prekvapujúce. Čo sa deje na úrovni chodidla ovplyvňuje všetky časti tela nad nimi až po hlavu. Výber topánok tak môže mať vplyv na bolesti chrbta, kolien, krku alebo na problémy s panvovým dnom. Chodidlá sa dajú len ťažko preceniť.

Ako vybrať správne topánky

Ak ste sa dočítali až sem, už asi viete, aké topánky by som odporúčila (a aké topánky sama nosím). Mali by mať tieto 4 vlastnosti:

  • žiadny opätok
  • ohybná, plochá podrážka
  • široká špička
  • mali by byť plne pripevnené na chodidle (nie žabky)

Preberme si ich jednu po druhej. Žiadny opätok v tomto prípade znamená naozaj žiadny. Nula. Žiadny rozdiel v hrúbke podrážky pod pätou a prstami. Podrážka by mala byť plochá, bez umelej klenby. Mala by byť ohybná a nie príliš hrubá a vystlaná. Špička by mala byť dostatočne široká, aby sme v topánke dokázali roztiahnuť prsty. A na záver, topánka by mala byť plne pripevnená na chodidle, narozdiel od šliapiek a žabiek, ktoré na nohe držíme tým, že pri každom kroku pokrčíme prsty, čím prispievame k vzniku kladivkovitých prstov.

V dnešnej dobe sa dá nájsť množstvo značiek, ktoré ponukájú minimálne, alebo tzv. barefoot topánky. Nakoľko sú barefoot sa líši od značky ku značke a niektoré vám môžu sadnúť viac ako iné. V každom prípade, výber je čím ďalej, tým väčší.

Ako prejsť na barefoot topánky

Kým sa rozbehnete behať alebo cvičiť v nových barefoot topánkach, je dôležité sa uisiť, že vaše chodidlá sú na to pripravené. Ak sú zvyknuté na pevné topánky s klenbou a opätkom, beh v minimalistických topánkach na ne budete zo začiatku trochu priveľa. Najlepšie je, začať jednoducho chôdzou, a to tiež len kratšou a pomaly si vybudovať silnešie chodidlá. Navyše, celému procesu sa dá pomôcť cvikmi na chodidlá, ktoré vám o chvíľu predstavím.

Ak ste navyše nosili často vysoké topánky, vaše telo na nízke topánky nemusí byť pripravené vôbec. Keďže svaly sa prispôsobia polohe, v ktorej sa nachádzajú väčšinu času, lýtkové svaly sa môžu nosením vysokých opätkov skrátiť tak, že je nemožné dostať pätu na zem. V takom prípade je potrebné opätky skracovať postupne.

Ak nosíte topánky so špeciálnymi prvkami, ako sú už spomínané opätky a klenby, a takéto topánky potrebujete na to, aby ste mohli kráčať bezbolestne, rozhodne sa ich nezbavujte zo dňa na deň. Chodidlá potrebujú čas a cvičenie, aby sa svaly spevnili a kĺby rozhýbali. Postupne sa možno budete vedieť prepracovať k viac a viac minimálnym topánkam a chôdzi naboso. Ortopedické pomôcky dokážu pomôcť, keď je pohyb bez nich príliš bolestivý alebo nepohodlný, ale v žiadnom prípade nemôžu problém „vyliečiť“, iba nám dovolia žiť s ním pohodlnejšie, kým pracujeme na zlepšení funkcie chodidla.

A konečne sú tu cvičenia!

Nasledujúce cvičenia môžete robiť v stoji alebo v sede. V stoji sú väčšinou o niečo náročnejšie. Je dôležité prispôsobiť cvičenie úrovni, na ktorej sa vaše telo práve teraz nachádza. Niektoré z týchto cvičení môžu zo začiatku vyvolávať kŕče, stačí si trochu oddýchnuť a skúsiť znova.

Rozťahovanie prstov

Je to presne také jednoduché, ako to znie. Skúste roztiahnuť prsty tak ďaleko od seba, ako sa len dá. Potom môžete pridať aj pasívny strečing tak, že si prsty na nohách a na rukách prepletiete a podržíte asi minútku.

Zdvíhanie prstov

Najprv skúste zdvihnúť len palce, ostatné prsty ostávajú na zemi. Palce by mali ísť priamo hore a nie do strany.

Potom naopak nechajte palce na zemi a zdvihnite ostatné prsty.

A nakoniec zdvihnite všetky prsty a z tejto východiskovej polohy položte na zem len palce, alebo len ostatné 4 prsty.

Masáž na tenisovej loptičke

V stoji alebo v sede, položte jedno chodidlo na tenisovú loptičku (alebo inú loptičku, čím je menšia a tvrdšia, tým je cvik intenzívnejší) a preneste na ňu trochu váhy. Potom loptičku presuňte na iné miesto na chodidle. Takto si môžete vymasírovať celé chodidlo, len si dajte pozor na to, aby ste intuitívne nevynechali tie miesta, kde je to najnepríjemnejšie, lebo tie to potrebujú najviac.

Strečing na lýtka

Keď sa zbavíme (vysokých) opätkov, je to pre naše lýtkové svaly veľká zmena. Zrazu od nich chceme, aby pracovali na úplne inej dĺžke, chceme, aby sa predĺžili. Keďže opätky a sedenie na stoličkách vedú k skráteným lýtkovým svalom, prakticky všetci potrebujeme vo svojom živote strečing na lýtka.

Chôdza po rôznorodom teréne

Pravdepodobne najzábavnejším spôsobom, ako zosilniť chodidlá je chôdza na boso po teréne, ktorý nie je len rovný a plochý. Vlastne je to skvelý spôsob ako zosilniť celé telo. Väčšinou sa prechádzame po umelých, človekom vyrobených povrchoch, ktoré sú rovné a ploché. V prírode však toho nájdeme oveľa viac: môžeme chodiť do kopca, z kopca, po kameňoch a koreňoch, vyhýbať sa nečakaným zajačím norám, chodiť po piesku, tráve, či štrku,…

Prečo mám rada barefoot topánky (a chôdzu naboso)

Barefoot topánky rešpektujú naše chodidlá, ich tvar a funkciu. Nechajú ich plniť svoju úlohu tak, ako na to boli stvorené. A to ich udržiava zdravé a silné, schopné niesť váhu tela nad nimi. Chodidlá sú dynamické, prispôsobujú sa terénu a požiadavkam, ktoré na ne kladie pohyb v tom-ktorom teréne. Tvar našich chodidiel sa doslova mení podľa fázy kroku, v ktorej sa nachádzajú. To nedokáže napodobniť žiadna topánka „s klenbou“. Nechávať oblečenie/obuv robiť prácu za naše telo nie je nikdy dobrý napád. Za prvé to nebude až tak dobre odvedená práca a za druhé naše telá postupne stratia schopnosť robiť ju bez pomoci.

2 názory na “Je čas si pohovoriť o topánkach”

  1. Mariš Tvarožková

    Ahoj Nori, mám k tým topánkam jednu otázku. Je dôležité, aby tá podrážka bola tenká? Narazila som na jednu značku topánok, ktorá spĺňa všetko, čo tu opisuješ (rešpektuje tvar nohy, nemá opätok, podrážka je flexibilná), ale tá podrážka je hrubšia a trochu pruží (sú to bežecké topánky). Je to OK?

    1. Ahoj a ďakujem, že si sa na mňa obrátila s otázkou.

      Svojim spôsobom je každá topánka vždy trochu kompromis oproti skutočnej chôdzi naboso. Sú aspekty, na ktorých ja osobne neustupujem (a myslím si, že na to nie dobrý dôvod), ako napríklad dostatok miesta na prsty, alebo žiaden opätok (samozrejme v prípade, že človek nemá tak skrátené svaly, že pätu bez bolesti na zem nedostane).

      Pokiaľ ide o podrážku, je situácia trochu zložitejšia. Zimné topánky napríklad nikdy nemôžu byť také tenké a flexibilné ako letné, ak majú nohy udržať aspoň trochu v teple. Flexibilita podrážky je určite dôležitejšia ako hrúbka, lebo to rozhodne, či sa svaly chodidla môžu správne zapájať. To, o čo najmä človek prichádza pri hrubšej podrážke je, že menej cíti štruktúru povrchu. Pruživosť zase znamená, že telo menej cíti otrasy, ktoré nastávajú pri príliš tvrdom dopade pätou na tvrdý povrch, pri chôdzi alebo behu. To však nemusí vôbec byť problém, môže to byť napríklad veľmi dobrý medzistupeň, ak človek v barefootoch len začína behať, alebo často behá na tvrdom povrchu. V takých prípadoch sa môže troška odpruženia hodiť. Je však stále dôležité snažiť sa chodiť a behať správne, aj keď takáto podrážka nám „odpustí“ ak to nie je celkom ono. Navyše, z Tvojho popisu by som si myslela, že tá podrážka sa možno rýchlo vychodí a nakoniec bude na pocit oveľa tenšia.

      Ospravedlňujem sa za dlhú odpoveď. V skratke: Hrúbka podrážky je pravdepodobne jedno z tých najmenej dôležitých kritérií, takže ak tie ostatné sú splnené, tak si myslím, že je to úplne OK.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.