Zdravé boky/bedrá sú pre našu kvalitu života dôležitejšie, než si väčšina z nás uvedomuje. Viaceré aspekty moderného života však funkčnosť a fungovanie našich bokov ohrozujú – a jedným z nich je sedieť a chodiť „ako dáma“.
Tie menej populárne svaly stehien a zadku
Väčšina ľudí pozná svaly na prednej strane stehien (štvorhlavý stehenný sval – quadriceps) a tie veľmi slávne na zadnej strane stehien (hamstringy). Ale svaly sú aj po stranách stehien. Na vnútornej strane máme adduktory, ktoré nohy ťahajú k sebe, a na vonkajšej abduktory, ktoré ich zasa odďaľujú. Okrem spájania a oddeľovania stehien však majú významnú úlohu aj pri ich rotácii a stabilizácii, preto na ne nesmieme zabúdať.
Keď si predstavíme väčšinu pohybov, ktoré počas dňa vykonávame, alebo cvičenia, ktorým sa možno venujeme, najčastejšie sa naše stehná pohybujú v predo-zadnej rovine, čiže zapájame najmä quadricepsy a hamstringy. Nie je bežné, aby sme potrebovali nohami hýbať do strán.
Jedným našim šťastím je, že abduktory – svaly na vonkajšej strane stehien a na zadku – by sme ideálne mali používať pri každom kroku.
Abduktory pri chôdzi
Počas chôdze by sa panva mala iba plynulo posúvať vpred. Nemala by sa hojdať do strán, hýbať príliš hore a dole, ani nakláňať dopredu a dozadu. Pri každom kroku však stojíme chvíľu na jednej nohe, a teda na strane nohy, ktorá je práve vo vzduchu, panvu nič zospodu nepodopiera. Ba čo viac, nielen, že ju nič nepodopiera, ešte ju váha nohy ťahá dole. Aby sme ju udržali v rovine, musíme zapojiť práve abduktory, medzi ktoré patria napríklad aj svaly zadku.
Abduktory stojacej nohy ťahajú panvu smerom dolu a tým držia jej „voľný“ koniec hore. Alternatívou by bolo podržať tento voľný koniec panvy zhora, pomocou iného svalu, ktorý ju zhora pripája k rebrám a chrbtici – quadratus lumborum (štvorhlavý bedrový sval), lenže to najčastejšie vedie k nakláňaniu celého trupu. Nielenže je to neefektívne, ale zbytočne to zaťažuje chrbticu, ktorá musí toto hojdanie vykonávať.
Stáť ako dáma
Chôdza ako dáma často znamená, že nohy kladieme blízko k sebe. Lenže najmä pre ženy, keďže máme širšie boky, to znamená, že máme nohy užšie než na šírku bokov, a teda nie sú kolmo na zem. Abduktory sú takto príliš natiahnuté a v znevýhodnenej polohe, takže nedokážu panvu správne stabilizovať.
Ak pre vás byť dámou znamená aj vysoké opätky, to je ďalšia rana pre abduktory. Zvýšený opätok vedie k rôznym kompenzáciám na vyšších úrovniach (kolená, panva, chrbát, krk), a veľmi často je medzi nimi podsadenie panvy, ktoré zadok a abduktory takmer úplne vyradzuje z hry.
Sedieť ako dáma
Čo si vy predstavíte pod tým, sedieť ako dáma? Jedna z vecí, ktoré napadnú mne je sedieť s nohami spolu, prípadne delikátne preložiť jednu nohu cez druhú.
Už len tým, že sedíme s nohami prilepenými k sebe, naťahujeme abduktory (vonkajšia strana) a skracujeme adduktory (vnútorná strana). Svaly sa totiž prispôsobia polohe, v ktorej trávia veľa času. Keď sa potom postavíme, ani abduktory ani adduktory nie sú v stave, aby správne fungovali a stabilizovali panvu pri pohybe.
Ak navyše máme vo zvyku prekladať koleno cez koleno, je to, akoby sme nohy dali ešte bližšie k sebe, čiže efekt sa znásobuje.
K tomu sa pridáva aj fakt, že väčšina z nás vždy preloží nohy rovnako, teda napr. pravú cez ľavú. Tým si svaly skracujeme/predlžujeme nesymetricky, čo vedie k nerovnomernému ťahu na panvu, na ktorú sa pripajajú. Po čase to môže viesť k bolestiam panvy a krížov.
Takýto nerovnomerný ťah na panvu je veľmi problematický najmä v tehotenstve, keď sa pod vplyvom hormónu relaxínu uvoľňujú v tele väzy a panvové kĺby majú viac pohyblivosti. Mám na to jediné slovo: au.
Ako sa oddámiť
Ja viem, že to nie je ozajstné slovo, ale je to proces, ktorý si slovo zaslúži.
To najdôležitejšie je, samozrejme, prestať chodiť a sedieť s nohami tesne pri sebe a prestať pri sedení prekladať koleno cez koleno. Tieto polohy ako také nebezpečné nie sú, ale problémy vznikajú, keď ich používame veľmi veľmi často, a nevyvážime inými spôsobmi sedenia.
Navyše mám pre vás zopár cvičení, ktoré vám pomôžu svoje abduktory nájsť a vynahradiť im trochu z toho času, ktorý trávia vždy v tej istej polohe.
Vyrovnávanie panvy
Postavte sa na zem, naboso, s chodidlami ako vždy smerujúci rovno dopredu a bokmi vzadu nad členkami. Všetky moje obvyklé rady o státí platia aj tu. Ruky si môžete dať v bok, pomôže vám to sústrediť sa na tie správne svaly. Teraz bez toho, aby ste pokrčili kolená, zdvihnite zo zeme ľavú nohu, len pár centimetrov. Predstavte si, že pravú nohu tlačíte silno do zeme, akoby ste sa snažili pod chodidlom niečo rozpučiť. Táto predstava by vám mala pomôcť zapojiť práve abduktory na vonkajšej strane pravého stehna. Dajte si pozor, aby ste ľavú nohu nedvíhali trupom na ľavej strane.
Tak, a takto by to malo vyzerať pri každom kroku. V tejto polohe môžete skúsiť hojdať nohou dopredu a dozadu, alebo ju dvíhať vyššie a zase spúšťať dolu, práve pomocou abduktorov.
Ak sa spočiatku potrebujete niečoho pridŕžať, len smelo do toho, ak naopak chcete niečo trochu ťažšie, postavte sa na knihu, joga blok, alebo na niečo menej stabilné, ako zrolovaná karimatka, a skúste to takto.
Je to inak aj skvelý cvik, keď ste niekde na verejnosti a čakáte v rade alebo na električku, alebo niečo.
Strečing číslo 4
Nebojte sa, ak máte pocit, že vám ušli prvé tri. Tento cvik sa tak volá preto, lebo poloha nôh pripomína číslo 4.
Síce som povedala, že sedieť s preloženými nohami nie je dobré, ale išlo mi najmä o tie polohy, pri ktorých sa stehná stáčajú dovnútra. Väčšine z nás urobí dobre si občas prehodiť nohu cez nohu, ale trochu inak.
Sadnite si na okraj stoličky a preklopte panvu dopredu tak, aby ste nesedeli na kostrči, ale na sedacích kostiach. Teraz si preložte členok ľavej nohy cez koleno pravej a nechajte ľavé koleno padnúť do strany. Ak sa vaša panva prevalila pri tomto manévri na kostrč, skúste ju vrátiť, prípadne ak to nejde, nájdite niečo, čím si môžete sedenie zvýšiť (dajte na stoličku napríklad vankúš), aby ste sa do správnej polohy dostali. Ak sa dá, môžete sa trochu nakloniť dopredu a tým ťah prehĺbiť. Tento cvik naťahuje ako adduktory, tak aj niektoré abduktory.
Nohy na stene
Toto je jeden z mojich najobľúbenejších strečingových cvikov, ale odvykla som si ho robiť, lebo v poslednom byte sme naň nemali vhodnú stenu. Ale už máme!
Takže, ľahnite si na zem kolmo na voľnú stenu so zadkom asi 20 cm od steny. Vyložte si vystreté nohy do V na stenu, tak široko, ako sa dá bez toho, aby ste podsádzali panvu. Môžete sa posunúť ďalej od steny, ak máte problém udržať neutrálnu panvu (lonová spona a „bedrové kosti“ – výstupky na panve by mali byť v jednej vodorovnej rovine).
A chvíľu si takto poležte. Mali by ste cítiť ťah na vnútornej strane stehien. Mne táto poloha zvykla navyše výrazne uľavovať pri menštruačných bolestiach – možno pomôže aj vám.
Som biofyzička, ktorú roky v boliacom tele naučili, aký je pohyb dôležitý aj pre nás, nešportovcov čo neradi cvičia.
Dnes je správny prirodzený pohyb mojou vášňou a preto ukazujem ľuďom, ako si vytvoriť život bohatý na pohyb, vďaka ktorému sa budete vo svojom tele cítiť nielen dobre, ale naozaj doma.