Predbiehajú vás vlastné boky?

  • Boky

Boky vystrčené dopredu sú asi najbežnejší problém s držaním tela, ktorý vidím každý deň na ulici (zdieľajú prvé miesto s nohami vybočenými do strán). Dokonca aj figuríny vo výkladoch často stoja s panvou ďaleko vpredu. Naozaj neviem, kedy to prišlo do módy.

Panva vpredu – no a čo?

Takéto vystrkovanie panvy so sebou prináša veľa problémov.

Preťažené chodidlá

Ideálne by 100% našej váhy malo byť priamo nad pätami, zatiaľčo predná časť chodidla aktívne tlačí dole a stabilizuje. Päty totiž perfektne zvládajú niesť celú našu váhu, ale hádajte, kto na to nie je dobre prispôsobený… Ak ste si tipli, že predná časť chodidla, máte pravdu.

Ak je panva vystrčená dopredu, ide s ňou aj ťažisko a to sa teraz nachádza nad tým množstvom malých kostičiek, kĺbov, väzov a svalov, ktoré sú v prednej časti chodidla. Ich preťaženie zvyšuje riziko plantárnej fasciitídy (zápal šľachy na spodku nohy), vybočených palcov, kladivkovitých prstov, plochých nôh atď, atď.

Oslabené panvové dno

Panva posunutá dopredu je zvyčajne aj podsadená. Tým mám na mysli, že je otočená tak, že kostrč sa stiahne pod (asi ako vydesený pes, ktorý stiahne chvost). V tejto polohe je panvové dno skrátené a nemôže správne pracovať. V dôsledku toho sa čím ďalej tým viac skracuje a slabne a spôsobuje problémy.

Okrem toho, vystrčená panva vyradí z hry aj zadok. Svaly panvového dna a zadku sa spolu „naťahujú“ o kostrč, a tým sa držia vo forme. Slabý zadok teda znamená aj slabé panvové dno.

Problémy pre celú chrbticu

Vysunutá, podsadená panva so sebou nanešťastie stiahne aj kríže. Tie sa zaoblia a to pre nich nie je dlhodobo dobrá poloha. Navonok to môže však vyzerať úplne opačne – totiž chrbát môže vyzerať príliš prehnutý (ako na obrázku vyššie). Otázka však nie je len či, ale aj kde je ten chrbát prehnutý. Pri predsunutej panve je to totiž málokedy v krížoch, ale o niečo vyššie.

Ťažisko ľudského tela je v oblasti panvy alebo trošku nad, takže s panvou sa dopredu posunie aj ťažisko. Ako to, že nespadneme na nos? Je to tým, že hrudník sa nakloní dozadu ako protiváha. Chrbtica sa ohne pod rebrami, kde sa hrudník stretáva s krížami. (A tu vzniká tá prehnaná krivka, kvôli ktorej to vyzerá akoby kríže boli prehnuté vzad.) Teraz je však hrudník naklonený vzad a hlava sa dostáva do neobvyklej polohy. Aby sme videli rovno dopredu, tak sa potom ramená a hlava zaoblia vpred.

Jedna trochu vpred posunutá panva, a aha ho! Zrazu máme zaoblené kríže, príliš prehnutú chrbticu medzi krížami a hrudníkom a hlavu a plecia vpredu ako karikatúra ITčkara.

Oslabené kosti

Vedeli ste, že pri osteoporóze zlomeniny najčastejšie postihujú určité kosti (ako zápästie a „bedrá“), aj keď kalcium by malo chýbať všetkým kostiam rovnako?

Telo naše kosti neustále obnovuje a prestavuje podľa toho, ako ich používame. Preto astronautom vo vesmíre začnú rednúť kosti. Bez gravitácie ich kosti totiž nenesú žiadnu váhu, a tak ich telá šetria energiu tým, že sa zbavia „prebytočnej“ kostnej hmoty.

Keď je panva vpredu, stehenná kosť nie je zvislá a váha je rozložená inak. Gravitácia teraz nepôsobí pozdĺž kosti, ale šikmo a okrem toho horná polka tela nie je priamo nad kosťou, takže jej váha tiež pôsobí inde. Stehenná kosť sa teda prebuduje tak, aby fungovala čo najlepšie za týchto okolností. Problémom je, že to vedie k oslabeniu kosti a potom často zlomeninám „bedier“, čo je vlastne zlomenina hornej časti stehennej kosti.

Stuhnutý psoas

Ako by toho nebolo dosť, poloha panva-napred nás ešte obdarí aj stuhnutým (a slabým) psoasom. Psoas je celkom kúl, teda aspoň medzi svalmi. Je to jediný sval ktorý spája chrbticu s nohami (kto by to bol povedal, že ich nie je viac). Začína na krížových stavcoch, prechádza zozadu dopredu a zhora dole cez panvu a pripája sa na stehennú kosť. Je to jeden z najhlbších svalov a jeho stav ovplyvňuje, nuž, veľa, od postavenia chrbtice až po fungovanie vnútorných orgánov. V skratke: šťastný psoas je dôležitý.

Keď je panva vpredu, je to trochu akoby sme na psoase viseli. Psoas nás drží ako táká gumička napnutá od krížov po vrch stehennej kosti, aby sme sa neprehli s panvou ešte viac dopredu. Takéto státie je vlastne veľmi pasívna poloha, ktorá vyžaduje málo svalovej práce (stačí iba zaseknutý psoas), a možno preto je taká populárna. Zavesíme sa na psoas, ktorý sa zatne a drží, lebo nemá na výber, zatiaľčo zadok a hamstringy (svaly zadnej strany stehien) sú na dovolenke. Problémom je, že toto nie je práca, na ktorú by bol psoas stavaný. Zvláda to, ale je to skôr kŕč, než čokoľvek iné. Netrvá dlho a začne sa kvôli tomu skracovať a nevie správne pracovať.

Kam si dať panvu

Vyriešiť problém s predsunutou panvou je jednoduché – stačí ju dať tam, kam patrí… a zároveň veľmi ťažké – musíte si to pripomenúť 473krát denne počas niekoľkých týždňov/mesiacov. Viem, o čom hovorím, aj ja na tom ešte pracujem.

Ale pekne po poriadku. Jedna vec, ktorá môže vašu snahu sabotovať, sú topánky. V topánkach s vysokým opätkom je nemožné dostať panvu na správne miesto (a keď hovorím vysoký opätok ja, myslím tým akýkoľvek opätok vyšší ako žiadny – akože 0 cm rozdiel medzi špičkou a pätou). Takže minimálne keď budete toto testovať, robte to bez topánok, aby ste cítili, ako to má ideálne byť.

Teraz si pohľadajte niečo ťažké, zavesené na šnúre, aby ste vedeli urobiť zvislú čiaru. Ja obvykle používam nabíjačku na mobil. Funguje na to celkom dobre a navyše vždy viem, kde je.

Nechajte ťažký koniec visieť dole a pridržte šnúru/kábel zboku na bedrách, približne tam, kde je na nohaviciach šev. Pozrite sa do zrkadla (alebo iba dole). Kde je koniec? Hompáľa sa pri členku alebo pred ním. Ak ste sa dočítali až sem, asi je vám jasné, že by mal byť na úrovní členku. Ak je ďalej vpredu, posuňte boky vzad, až kým všetko nie je tam, kde to má byť (nabíjačka, aj boky). Teraz by bedrové kĺby mali byť priamo nad kolenami a tie nad členkami.

Boky vzad!

Zo začiatku je to trochu zvláštny pocit a môže sa vám zdať, že padáte dopredu, alebo že vystrkujete zadok. Nebojte sa, robíte to správne, a zadok patrí práve tam, dozadu, preto sa mu hovorí zadok.

Skúste sa skontrolovať počas dňa, čím častejšie, tým lepšie, a posuňte tú panvu vzad. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či sú boky nad pätami, je zdvihnúť prsty na nohách, lebo ak je vaša váha nad nimi, tak to nejde tak ľahko.

Boky vzad a zadok dozadu.

Celé telo sa vám poďakuje.

2 názory na “Predbiehajú vás vlastné boky?”

  1. Mariš Tvarožková

    Ahoj Norika, tak toto je najlepšia rada pre držanie tela, ktorú som kedy počula. A to som sa ich teda napočúvala dosť… Od „vystri sa“, cez „brucho dnu, prsia von“, až po „neprepínaj kolená“ (čokoľvek to má znamenať). A teda prvá, ktorá naozaj spôsobila, že som držanie tela zmenila, aspoň sa snažím. No ALE mám jeden veľký problém. Keďže som prakticky odjakživa stála zle, teraz keď dám dozadu panvu, stáva sa mi, že neviem, ako dýchať. Najmä keď stojím na mieste. Veľmi by som sa potešila, keby si o tom napísala aj nejaký post! Ďakujem!

    1. Ďakujem Mariš, som strašne rada, že sa článok páčil a pomohol. Dýchanie je veru dôležitá téma, a ako hovoríš, ovplyvňujú ho iné pohybové návyky, takže veľa z nás tam má nedostatky. Článok o dýchaní už mám vlastne rozpísaný, teraz si ma nakopla, takže bude už onedlho 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *