Preskočiť na obsah

Sadnúť si a vstať – jednoduchý test zdravia

Fyzická kondícia úzko súvisí so zdravím a tento jednoduchý test, ktorý vymyslel brazílsky lekár Araújo, má otestovať práve ako na tom sme fyzicky. Mnohí sme však ostali prekvapení, nakoľko je ťažké dosiahnuť na ňom plný počet bodov.

O čo v teste ide

Tento test nie je žiadna novinka, publikácia o ňom vyšla ešte v roku 2012 a získala veľa pozornosti v médiách. Akoby aj nie, ide o test, ktorý predpovedá, ako dlho sa dožijete. Aspoň sa to teda dá tak interpretovať, ale ako obvykle, situácia je trochu zložitejšia. Pozrime sa preto najprv na to, o čo presne ide.

Tento test dostalo 2002 ľudí vo veku 51-80 rokov a výskumníci ich sledovali počas nasledujúcich približne 6 rokov. Úlohou je zo stoja sa posadiť na zem, a potom vstať, a to s použitím čo najmenšieho množstva oporných bodov (čo najmenej častí tela, ktoré sa dotknú zeme). Za sadnutie si je 5 bodov, za vstatie tiež 5. Za každý dotyk, ruky, kolena alebo lakťa so zemou sa stráca bod a za každú stratu rovnováhy pol boda. 

V tejto štúdii prišli na to, že riziko úmrtia v najbližších rokoch (na akúkoľvek príčinu) stúpalo s klesajúcim počtom bodov na teste. 

Tí, ktorí dosiahli 8-10 bodov mali najnižšie riziko úmrtia,

6-7,5 bodov zvýšilo riziko 1,8x

3,5-5,5 bodov zvýšilo riziko 3,5x

0-3 body zvvýšené riziko 5,5x.

Nie je prekvapením, že lepšia fyzická kondícia a zdravie idú ruka v ruka

Dnes vieme, že najmä vo vyššom veku je dostatok svalovej hmoty prediktorom dlhšieho života, a dostatočná pohyblivosť nám dovoľuje žiť kvalitnejší život a vyhnúť sa napríklad pádom, ktoré môžu byť vo vyššom veku nebezpečné. 

Táto jednoduchá, ale nie ľahká úloha testuje silu, mobilitu aj koordináciu a navyše pri pohybe, ktorý je veľmi prirodzený a užitočný a dá sa vykonať s rôznou úrovňou náročnosti. V tomto smere je to skvelý test. 

Mnohí sme však ostali prekvapení, aké ťažké je dosiahnuť plný počet bodov

Keď som o tomto teste prvýkrát počula, bolo to niekoľko rokov predtým, než som začala pracovať na svojom tele. V roku 2012 som mala 23 rokov a v zásade som si myslela, že môj nedostatok fyzickej kondície bola záležitosť takpovediac “estetická” a nie zdravotná. Preto ma prekvapilo, že som dokázala dosiahnuť iba osem bodov. Sadnúť si a postaviť sa bez aspoň jednej ruky alebo kolena bolo nemožné. Na druhej strane to však bolo s tou jednou rukou veľmi ľahké. Viem, že nie som jediná, kto mal podobnú skúsenosť, a že nás to mnohých trochu zarazilo. Čo to pre nás znamená, ak ani v mladom veku nedosiahneme plný počet bodov?

Prvé, čo by sme si mali všimnúť je, že rozdiel medzi 8 a 10 bodov v tejto štúdii znamenal veľmi málo. 8 bodov rozhodne nie je žiaden ortieľ smrti. Tiež ním nie je ani 0 bodov. Ide totiž o štatistiku. To že je pravdepodobnosť niečoho vyššia, neznamená ani zďaleka, že sa to stane každému. 

Na druhej strane však vieme, že fyzická zdatnosť je pre zdravie a kvalitu života dôležitá, a tento test nám môže ukázať, že máme rezervy. Dôvodom, prečo máme ťažkosti sa postaviť môže byť však všeličo. Samozrejme, ak má niekto umelý kĺb napríklad, tak na tomto teste plné skóre nedosiahne, a môže byť inak v skvelej kondícii. Preto sa musíme na každý prípad pozerať jednotlivo. 

Odkedy som sa začala pohybu naplno venovať, občas som si toto vstávanie zo zeme bez rúk skúšala. A nakoniec po niekoľkých mesiacoch som sa to naučila. Samozrejme, tento samotný pohyb nie je tým, čo nám magicky predĺži život. Je len ukazovateľom celkovej našej schopnosti sa hýbať a fyzickej kondície. Odzrkadľuje našu silu, rovnováhu a mobilitu. 

Ako sa hýbeš, taká si

Čo sa mi na tomto teste páči najviac je to, že ide o bežný každodenný pohyb. Zdvihnúť sa zo zeme je veľmi dôležitá schopnosť, ktorú by sme sa všetci mali snažiť si zachovať do vysokého veku. Ak pre nič iné, tak pre tie prípady, keď sa na zemi ocitneme nechtiac. A nie, neplánujem v osemdesiatke vstávať bez použitia rúk – 8 bodov ma v tom veku veľmi poteší. Ako však “trénovať”, aby sme si zachovali práve túto schopnosť zdvihnúť sa zo zeme?

Odpoveď je našťastie veľmi jednoduchá: zdvíhaním sa zo zeme. Naše telá sú v tomto veľmi špecifické. Rovnako ako sa na maratón nedá pripraviť napríklad len plávaním, ale musíme aj naozaj behať, tak sa nedá schopnosť vstať zo zeme udržiavať bez toho, aby sme z tej zeme vstávali. Ako sa hovorí po anglicky: use it or lose it – ak to nepoužívaš, tak to stratíš.

Najjednoduchší spôsob, ako dostať viac vstávania zo zeme do svojho života, je jednoducho sedieť viac na zemi. Dá sa to dosiahnuť viacerými spôsobmi. Tráviť čas s malými deťmi je rozhodne jeden z nich, lebo tie skoro žijú na zemi. Navyše si môžeme svoj domov prispôsobiť tak, aby sedenie na zemi bolo prirodzenou možnosťou. Lebo čo si budeme oči šmirgľovať, keď vidím gauč, tak si sadnem na gauč. 

My síce doma gauč stále máme (lebo sa mi ešte nepodarilo presvedčiť môjho Nóra), ale jedálenskému stolu sme skrátili nohy a sedíme pri ňom na vankúšoch. A človek si naozaj rýchlo zvykne. Navyše máme veľkú časť podlahy v obývačke otvorenú a s útulným kobercom, aby bolo prirodzené si tam sadnúť na zem a hrať sa/cvičiť/poležať si/pokecať – proste žiť. 

Dole a hore – rôzne možnosti

V nasledujúcom videu som pre vás natočila zopár spôsobov, ako si sadnúť na zem a znovu sa zdvihnúť. 

Iba prvý z nich by dostal 10 bodov na teste, a poviem vám rovno, často ho nepoužívam. Len tak občas, pre srandu. Spočíva v tom, že si prekrížime nohy a pomaly sa znížime do tureckého sedu, a potom sa z neho tiež so skríženými nohami zdvihneme. Vyžaduje si dobrú mobilitu bedrových kĺbov a stabilné členky a chodidlá. Keďže som 25 týždňov tehotná, už mi to nejde tak ladne ako obvykle. 

Druhý spôsob by tiež mal 10 bodov, lenže v mojom prípade sa nezdvíham celkom zo zeme, ale z joga bloku. Je to vlastne veľmi veľmi hlboký drep. A áno, sú ľudia, ktorí to zvládnu priamo zo zeme. Ak máte možnosť pozorovať nejaké malé deti, všimnite si, že tak vstávajú skoro vždy. Každopádne tá moja je absolútne rozhodnutá vstávať bez použitia rúk. 

Pri tomto pohybe by som vám chcela aj pripomenúť, že ak je pre vás sedenie na zemi problematické, ak vám chýba pohyblivosť, ak si pri tom neviete vystrieť chrbát, atď, pokojne môžete začať tým, že si budete sedátko postupne znižovať. Taburetky, nízke stoličky, vankúše a podobné pomôcky sú vždy vítané. Pamätajte, že cieľom nie je len určitý pohyb vykonať, ale ho vykonať aj dobre, preto je dôležité vyjsť svojmu telu v ústrety. 

Tretí spôsob využíva jednu ruku na zemi, čiže by to bolo 8 bodov, ak vás to ešte zaujíma. Je to veľmi efektívny spôsob, ako sa dostať na zem a zase vstať a rozhodne sa oplatí ho občas trochu trénovať.

Posledný spôsob je bez rúk, za to s kolenami, ale tiež je to veľmi pekný, efektívny a plynulý pohyb, ktorý v sebe navyše zahŕňa výpad. 

Možno pre vás môže byť jednoduché usadnutie si k stolu malým tréningom a príležitosťou spojiť sa so svojim telom a sústrediť sa na pohyb v prítomnom okamihu. 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.